减肥一周计划表

减肥不能盲目,想减哪,想减的美就要有计划,附一周具体计划 减肥一周计划表

说到减肥,每个人都想快速减肥,然而这是一个渐进的过程。

当你减肥时,你需要有一个你遵循的饮食和锻炼计划,帮助你建立肌肉和燃烧脂肪。

你无法从腹部、腿部或手臂开始减肥,如果你想瘦下来,减掉脂肪的唯一的解决办法就是燃烧的卡路里比你消耗的要多。当你照镜子时,你会看到所谓的皮下脂肪。

然而在你的身体里,你的内脏周围也会有脂肪,内脏脂肪会增加你患心血管疾病、中风和糖尿病的风险,并且可能缩短你的预期寿命。

当你遵循饮食和锻炼计划时,你身体的各个部位都会燃烧皮下脂肪和内脏肪,只要每周减重1-2斤,你就会看到塑形的进步,就会减少内脏脂肪,降低健康风险。

有些人会先减掉腹部的脂肪,最后才减掉胳膊或腿等部位的脂肪,而另外一些人可能会先在腿上或者在腹部和手臂上失去肌肉,因此当你做严格的有氧运动时,你需要继续锻炼身体的各个部位的肌肉,包括胳膊和腿以及腹部,以免肌肉的流失,减缓了新陈代谢的水平。

从你身体的任何地方减掉脂肪就需要一件事:你每天燃烧的卡路里比你摄入的要多。

你可以通过几种不同的方式来达到这个目的,包括你可以限制你摄入的卡路里数量,或者可以在你的日常生活中增加锻炼来燃烧更多的卡路里,或者可以两者结合。

过度限制卡路里摄入量或者试图燃烧太多的卡路里都是适得其反的,所以目标是每天燃烧500卡路里,这个是身体最考验接受的速度,不容易反弹,而合理的训练与饮食计划的配合会防止肌肉的流失,甚至会在减肥过程中增长肌肉,而每周至少就会减少一斤脂肪。一斤脂肪大约是3500卡路里。通过每天从你的饮食中减少500卡路里,你可以在一周内减少3500卡路里。身体就会变得更紧致有型,而不是松松的,更不会有快速减肥的皮肤下坠。这样才会更美,而身体也慢慢会改变成为易瘦群体。

在调整你的饮食之前,先看看在你目前的代谢率和活动水平

每个人身体的新陈代谢率不同,活动水平不同,运动强度也不同。每天吃5-6顿小餐来控制你的饮食量,保持饱腹感,这样你就不会吃得过多。

确保食用高蛋白食物,例如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、乳制品和豆制品等。适量食用复合碳水化合物,例如燕麦全麦藜麦等全谷物以及蔬菜水果等。避免含糖的甜食和饮料,限制你的米面糖等精碳水化合物的摄入量。吃高纤维食物,以帮助你减掉脂肪,让你保持饱腹感,这样你就不会暴饮暴食,同时每天喝8杯水,保证7——8小时的睡眠休息。

日常锻炼塑形和减肥计划:

周一:训练臀部和腿

周二:训练二头肌和背部

周三:有氧运动和腹肌训练

周四:训练肩膀、三头肌和胸部

周五:小腿训练,有氧运动和臀部训练

在健身房锻炼,尝试做全身循环训练,这将使你锻炼所有的肌肉,而快节奏将帮助你燃烧更多的卡路里,你会注意到你会变得更强壮,燃烧更多的卡路里。

然后进行30分钟中等强度的有氧运动,例如跑步、骑自行车、拳击,甚至是舞蹈课。

当你获得更多的耐力,尝试间歇训练与短跑,冲刺30秒,休息30秒,然后再冲刺,试着做4-6圈。你会增加你的基础代谢率和燃烧更多的卡路里,减掉腿部和手臂以及腹部的脂肪。

每天一定要做各种腹部运动来增强你的腹肌,虽然这不会针对腹部脂肪,但它会在你消耗掉脂肪后展示出一个瘦的六块腹肌。

事实上,一个普通的人用一个壶铃可以在20分钟内燃烧400卡路里。

这是因为壶铃非常有效,因为你可以在不同的运动层面上锻炼,而不需要像举哑铃或杠铃那样上下移动,你需要左右移动,所以能更有效地锻炼你的身体。

此外它模仿了你的身体在现实生活中的运动方式,并与你的身体合作,而不是对抗它。你的身体使用了比正常力量训练更多的“稳定肌肉”,它燃烧了更多的卡路里,导致在你的核心部位也就是腹肌上进行了高强度的锻炼。这意味着你不仅会看到体重减轻,你还会看到你的健康水平飙升。壶铃提供全身的阻力锻炼,是:燃烧卡路里最有效的方式。

作者:随性的薇薇

本文重点讲:减肥一周计划表 喜欢的朋友可以收藏 转发

你可能喜欢

《脱口秀大会4》:何广智谈论爱情,好笑又现实,用笑话讲悲剧 – 恋爱大作战梦见女人 梦见死去的亲人是什么意思热度飙升超420%!搜索量暴增159%!最近几天,大家都在为它们买单!你“甜蜜消费”了吗? _ 恋爱ing国语版梦见被蛇追赶 梦见捅马蜂窝刘少奇属什么生肖 苍天有眼是什么生肖与不能言语的他,共赴一场精神恋爱 | 恋爱情结漫画孕妇梦见和别人打架 梦见买衣服《2021中国好声音》十周年华丽启程,重磅导师阵容打造全方位视听盛宴 _ 恋爱动漫青春期是恋爱的季节吗? | 恋爱情结真人版